Le régime Fodmaps vous connaissez ? Très souvent proposé aux personnes atteintes du Syndrome de l’Intestin Irritable, ce régime évince pour un temps des aliments pour ensuite les réintroduire. Le but est d’identifier précisément quels aliments sont mal tolérés.
Après 10 mois de régime Fodmaps sur prescription de mon gastroentérologue, j’ai décidé de vous faire un petit article pour vous aider. Déjà pas de panique, 10 mois c’est très long, en général on préconise de le faire pendant 1 à 2 mois !
Dans cet article, je vous donne des astuces et surtout des recettes. Ce régime supprime provisoirement beaucoup d’aliments et comme tous les régimes restrictifs, il peut sembler difficile de l’appliquer au quotidien…
Le régime Fodmaps : encore un nouveau régime ?
Avant propos, il n’y a pas de « régime miracle », cela fait 10 ans maintenant que j’ai des problèmes digestifs. Je reste convaincue que l’alimentation permet une amélioration. D’ailleurs je n’aime pas ce mot, on utilise très souvent le terme régime pour perdre du poids et là ce n’est pas le cas. On vise une amélioration de la santé.
Je pense qu’il y a une alimentation qui correspond à chacun de nos intestins fragiles. Je n’ai donc pas mal vécu ce nouveau changement alimentaire. Je vis chaque changement comme un essai, une période de test vers une meilleure santé. Niveau motivation cela change beaucoup de chose, il faut se dire que c’est un essai pour quelques semaines voir quelques mois. Noter les signes d’amélioration, vous motivera. A l’inverse si vous ne voyez pas d’améliorations, il faudra essayer autre chose.
Il est important d’être suivi par un spécialiste, un gastroentérologue, un micronutrionniste…, car il va vous proposer un régime adapté pour vous et surtout il va faire notamment des bilans sanguins réguliers. Le risque avec les changements alimentaires ce sont les carences. Pour ma part, j’y veille à chaque fois puisque mon corps n’assimile pas toujours les nutriments. J’ai donc maintenant l’habitude d’adapter mon alimentation en fonction de mes résultats, de mes symptômes… De veiller à garder une source suffisante de protéine, glucide et lipide de bonne qualité.
Une diététicienne peut également vous accompagner. Choisissez une professionnelle à l’écoute, formée sur les problèmes digestifs et la micronutrition. Si vous voulez un contact ou en savoir davantage sur le sujet, lisez cet article ou j’ai interviewé Valérie Méry. Elle consulte en visioconférence.
Une dernière précision j’ai assisté à des conférences professionnelles, lu des articles… Ces fameux « régimes d’évictions » sont souvent pointés du doigt. Il n’est pas dangereux, par exemple, de supprimer le gluten si l’on garde une source suffisante de glucide. De même, on accuse ces régimes d’isoler socialement les personnes qui les suivent. Moi je pense que ce sont les symptômes qui isolent le plus socialement. Si vous êtes fatigués au point de rester alité, il parait évident que vous ne pouvez pas diner avec des amis. Par contre emporter votre repas et manger avec vos collègues, parler du menu avant d’être invité, apporter le dessert dans un repas de famille c’est possible. Cela demande juste un peu d’organisation mais cela vous permet de sortir de chez vous… Si vous voulez des astuces pour vous organiser, allez voir cet article.
Le régime sans fodmaps c’est quoi ?
Le terme Fodmap est un acronyme (Fermentable by colonicbacteria Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols) qui désigne différentes familles de glucides. Pour simplifier, les Fodmaps sont des sucres. Il y a donc 4 familles de sucres : les Oligosaccharides, les Disaccharides, les Monosaccharides et les Polyols.
Ces sucres sont naturellement présents dans les produits de base de notre alimentation : les fruits, les légumes, les légumes secs et les produits laitiers. Donc l’idée n’est pas de supprimer tous les fruits et légumes mais ceux qui sont plus riches en sucres dont on vient de parler.
Comment manger sans Fodmaps au quotidien ?
Alors oui cela fait beaucoup d’aliments à éviter et surtout d’aliments de base comme par exemple les oignons. Mais alors comment donner du gout à un plat sans faire rissoler des oignons, des échalotes? Et si on parle de sucre alors cela veut dire qu’il ne faut pas manger de desserts ? Lisez la suite, je réponds à ces questions que je me suis moi même posées !
Voici donc quelques idées autour de quelques recettes et vous avez de la chance, vous aurez des recettes pour toutes les saisons. Ce régime m’aura suivi au fil des 4 saisons !
Régime Fodmaps : pas d’oignon, pas d’échalote, pas d’ail
Vous allez vous demander ce que deviennent vos plats en sauce ?
Ce que j’apprécie dans ce régime c’est que l’on repart de la base, des légumes, des fruits de qualité et de saison ce sont eux qui donnent en priorité le gout à un plat. Ensuite on va utiliser des condiments et des épices pour donner plus de gout. Ces derniers regorgent de bienfaits vitamines, minéraux…
Par exemple, pour préparer un velouté de carottes avec quelques ingrédients. Une cuisson vapeur pour préserver les nutriments, des bonnes carottes de saison, un mélange de 4 épices et voilà. L’oignon ou le fameux bouillon cube ne manquent pas. Pour découvrir la recette du velouté de carottes faible en Fodmaps suivez ce lien.
La moutarde et le poivron permettent de relever les sauces tomate. Autre exemple, pour faire une calzone rapide, j’ai utilisé une pâte brisée, de la moutarde, des herbes de provence pour parfumer ma sauce. Je choisis une moutarde pas trop forte et aromatisée avec une pointe d’épices ou de basilic… La recette de ma Calzone pauvre en Fodmaps est juste ici.
Régime Fodmaps : pas de levure
Encore un nouveau challenge me direz vous ! Du coup pas de pain et de dessert ?
Vous pouvez réaliser du pain au levain pour remplacer la levure et vous aurez en plus le gout typé d’un bon pain. Retrouvez ma recette de pain au levain et toutes mes astuces pour le réussir en cliquant ici.
Certaines marques s’intéressent au régime Fodmaps, la marque Nature et compagnie propose un Mix tout prêt. Il s’agit du Mix Pain Nordique, l’hypergrainé, sans farine, sans levure. A couper en tranche fine et à servir à l’apéritif, pour accompagner des crudités ou en encas…
Il est également possible de réaliser des gâteaux sans levure, en remplaçant cette dernière par du bicarbonate alimentaire, allez voir ma recette de Gâteau chocolat framboise. Mais pour le sucre je vous invite à lire le paragraphe ci-dessous.
Régime Fodmaps et le sucre…
La je sais que pour certains ça se complique. Mais il faut reconnaître que notre alimentation moderne nous pousse à consommer trop de sucre. Ce n’est pas les publicités à la télévision qui vous diront le contraire. Vous allez bien finir par un petit dessert vous suggère tous les jours votre petit écran…
Sans partir sur le zéro sucre, je pense que mon gastroentérologue n’y mettra pas d’objections, on peut de temps en temps se faire plaisir avec un dessert. Le but de ce régime n’est pas de se sentir frustré. Pour ma part manger sans Fodmaps m’a permis d’utiliser davantage le sucre des fruits tolérés.
Alors on peut baisser les grammes de sucre dans une recette et pour ne pas perdre en gout ajouter des épices, allez voir ma recette de biscuit au chocolat. Pour le banana bread c’est le fruit et les zestes de citrons qui compensent le sucre. Le pudding de chia est aussi un encas facile à préparer, idem pour le granola.
Privilégiez également le sucre complet. Il est en effet bien meilleur pour la santé puisque vitamines et nutriments sont préservés.
Régime Fodmaps : comment trouver les bonnes informations ?
Il y a de forte chance pour que au cours d’une consultation on vous dise : « il faudrait manger sans Fodmaps ». Et ? Et pas plus… Vous allez donc rechercher un internet et vous apercevoir que parfois certains aliments sont dans la catégorie des aliments riches en Fodmaps et sur un autre article catégorisé comme pauvres en Fodmaps. Mais pas de panique, j’ai une solution !
Comme j’ai toujours mille questions quand j’attaque un nouveau changement alimentaire, j’ai donc choisi un livre pour répondre à mes questions.
Je me suis tournée vers Le régime Fodmaps pour les hypersensibles. J’ai choisi ce livre car il est assez complet. Surtout parce qu’il est écrit par un spécialiste, le Docteur Nys, endocrinologie, nutrionniste. Dans ce livre, vous avez un tableau avec les aliments que vous pouvez ou non consommer. Des recettes, des programmes avec des exercices. Des recettes salées et sucrées. J’ai notamment été bluffée par la glace veggie au chocolat. Mais aussi une liste de questions / réponses ou vous allez peut être vous reconnaître…
Voilà j’espère que vous avez apprécié cet article. Me concernant, j’ai noté beaucoup de signes d’amélioration sur la fatigue notamment. J’ai pu reprendre le renforcement musculaire et le cardio pour mon plus grand plaisir. Certains d’entre vous m’ont envoyé des messages en me disant que ce régime était trop difficile à suivre au quotidien faute d’informations, de recettes… J’espère que cet article vous aidera. N’oubliez pas ce n’est que pour quelques semaines ! Les recettes listées dans mon article et celles proposées dans le livre du docteur Nys sont complémentaires, vous avez donc de quoi faire !
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